Hoy en día, un gran número de personas sufren de exceso de peso y, al mismo tiempo, muchas personas comunes y corrientes no tienen idea de cómo deshacerse adecuadamente de los kilos de más sin dañar su salud.
Si decide aprender a perder peso en un mes en casa, primero debe familiarizarse con varios métodos para perder peso, y solo luego elegir el método más adecuado para usted y aplicarlo gradualmente a lo largo del mes.
Cómo adelgazar en un mes en casa sin comprometer tu salud
Debes entender perfectamente que sin hacer esfuerzos especiales será bastante difícil lograr resultados positivos en un mes y por eso debes considerar los siguientes componentes de tu camino hacia una figura esbelta:
- Disponibilidad de actividad física. Aquí tendrás que decidir claramente qué partes de tu cuerpo necesitan corrección prioritaria: después de todo, si tienes un problema con el volumen del abdomen, entonces es mejor elegir ejercicios abdominales como actividad física. Si el problema radica en los pliegues de grasa de las caderas, tendrás que elegir tu propio conjunto de ejercicios específicamente para ellos. Al mismo tiempo, no debe cambiar inmediatamente a una actividad física activa; es mejor introducirlo gradualmente: primero con una caminata ligera antes de acostarse, luego pasar a trotar, ejercicios matutinos y poco después usted mismo puede buscar algún equipo eficaz para hacer ejercicio en casa.
- Nutrición. Este también es un componente muy importante de su nueva vida durante todo el mes mientras pierde peso activamente, pero al mismo tiempo también debe comprender que tendrá que seguir una dieta adecuada incluso después de que se haya resuelto el problema del exceso de peso. Combinando tu esfuerzo físico con una nutrición adecuada, conseguirás el resultado deseado mucho más rápido. Aquí también debes tener claro que tendrás que cambiar tu actitud hacia tu dieta para conseguir un cuerpo bonito, esbelto y tonificado. La ingesta de calorías deberá reducirse significativamente, pero al mismo tiempo su cuerpo en ningún caso debe perder las sustancias útiles y valiosas necesarias, por lo tanto:
- Necesitas beber la mayor cantidad de agua limpia posible;
- Reduzca la cantidad de comida al tamaño de la palma de su mano;
- Coma de 4 a 6 veces al día en porciones pequeñas;
- Elimina de tu dieta todos los alimentos ricos en calorías y aquellos que contengan mucha azúcar;
- Control de peso constante. Tienes que aprender a entender todas las señales que te da tu cuerpo, sin importar cuáles sean: dolor, mareos, náuseas o simplemente no sentirte bien. Por ejemplo, tu cuerpo no puede soportar la actividad física que has elegido, en cuyo caso es mejor simplemente seguir una de las dietas más efectivas y no atormentarte con ejercicios complejos. Pero al mismo tiempo, no olvide consultar de vez en cuando a un nutricionista experimentado.
Reglas nutricionales básicas para una pérdida de peso eficaz.
Cuando empieces a perder peso, debes entender que la cantidad óptima de peso que debes perder en un mes no debe exceder los 10 kilogramos, solo que en este caso no puedes temer por tu salud. Prepárate para esto. Que tu dieta cambiará de la forma más significativa, que tendrás que renunciar a muchas de tus comidas favoritas y empezar a comer alimentos que antes no estaban en tu menú.
Muchas personas, por diversas razones, suelen comer sólo un par de veces al día y consumen cantidades bastante grandes de alimentos. Tendrás que dividir toda la dieta diaria en 4-6 porciones e intentar comerlas a una hora determinada y no al azar.
El desayuno debe realizarse a más tardar a las 23 horas, la cena es preferible al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, el almuerzo se puede mezclar en cualquier dirección, pero es aconsejable que se realice a mitad del día. Si decides no comer después de las 6 de la tarde, intenta respetar esta regla y no desviarte de ninguna manera. Por otro lado, si tu jornada laboral finaliza después de las 18.00 horas, no deberías pasar hambre. Un refrigerio ligero antes de las 8 de la tarde es bastante aceptable.
Por qué deberías eliminar el azúcar y la sal de tu dieta
Todavía no será posible renunciar por completo a estos componentes alimentarios, ya que se incluyen en casi todos los productos alimenticios modernos, pero minimizar su consumo es bastante sencillo.
El azúcar se convierte rápidamente en grasa en tu cuerpo, por lo que si eres un bebedor de té o café, prueba a consumir estas bebidas sin azúcar, reemplazándola, por ejemplo, con miel, pero también en pequeñas cantidades. En los primeros días de adelgazamiento tendrás muchas ganas de algo dulce, porque desde pequeños muchas personas están acostumbradas a ahogar la sensación de hambre con alimentos dulces, sin embargo, en realidad, esto es un engaño y querrás comer aún más.
En cuanto a la sal, tiene la propiedad de retener agua en el cuerpo y esto puede provocar rápidamente la formación de edemas e hinchazón en el cuerpo. Por tanto, limitar la cantidad de sal en los alimentos es también una condición necesaria para conseguir rápidamente el resultado deseado.
Por cierto, tendrás que beber una cantidad bastante grande de agua al día: de 2 a 3 litros, esto es necesario para mejorar el metabolismo y atenuar la sensación de hambre que experimentarás durante el día. Al mismo tiempo, el té, el café, las sopas y los jugos no pueden servir como agua; todo esto se considerará alimento.
Debes saber que muchas personas que han perdido peso recomiendan beber un vaso de agua cada mañana y noche antes de acostarse. Como resultado, algunos han conseguido perder varios kilos en un mes sin hacer ninguna dieta.
¿Cuán aproximadamente debería ser tu dieta diaria?
- Nunca nos saltamos el desayuno. Para una pérdida de peso de alta calidad, es muy necesario comer por la mañana; Es en este momento cuando es necesario introducir carbohidratos en la dieta en forma de cereales, ensaladas de verduras y pan sin levadura. En lugar de ensalada, puedes cocinar fácilmente varias verduras al vapor para el desayuno o beber un vaso de ayran o kéfir.
- Para el almuerzo es mejor preparar sopas ligeras y diversas ensaladas de frutas y verduras bajas en calorías.
- Para la cena se puede comer pescado (mariscos y magros), un pequeño trozo de carne magra (preferiblemente pechuga de pollo o pavo, trozos magros de ternera), los huevos duros también son perfectos para la cena. A menudo se añaden verduras crudas al plato principal.
- Durante el día puedes preparar un par de pequeños snacks en forma de fruta, a excepción de los plátanos ricos en calorías.
¿Qué actividad física se puede combinar con dietas básicas?
Si quieres saber cómo perder más kilos en un mes en casa, consulta el consejo de especialistas y casi todos te darán consejos sobre cómo combinar dieta con actividad física. Quienes creen que no es necesario combinar ejercicio y pérdida de peso, se quedan preguntándose dónde poner la piel que seguramente se hundirá en su cuerpo después de perder de 10 a 15 kilogramos.
Para tensar eficazmente la piel en los lugares correctos y perder peso, no es necesario apuntarse al gimnasio; puedes entrenar de forma muy eficaz incluso en casa. Puedes:
- Regístrate para nadar en la piscina;
- Por la noche, vaya a patinar o andar en bicicleta (en invierno, esquiar y patinar);
- Da al menos 10 mil pasos al día, abandona el estilo de vida sedentario;
- Empiece a correr por la mañana;
- Compra un entrenador para todos los grupos musculares y haz ejercicio activamente en casa.
Cómo tensar la piel en diferentes partes del cuerpo mientras se pierde peso
- Si necesita tensar la piel del abdomen, simplemente no puede prescindir de bombear los abdominales. Para fortalecer la parte inferior del abdomen, simplemente acuéstate en el suelo e intenta levantar las piernas lo más alto posible del suelo y mantenlas suspendidas el mayor tiempo posible. Los abdominales superiores se fortalecen en posición supina. Las manos se colocan detrás de la cabeza, las piernas se doblan a la altura de las rodillas y el cuerpo se eleva un cierto número de veces en varios pasos (20-30 levantamientos son suficientes para empezar, pero con el tiempo su número debería aumentar).
- Si necesita eliminar el exceso de piel de sus brazos más delgados, arrodíllese y adopte una posición supina sobre las rodillas. Al hacer flexiones de esta forma, no sólo conseguirás que tus brazos estén lo más bonitos posible, sino que también mantendrás la forma de tus senos.
- Si necesita superar la flacidez de la piel de los muslos y las piernas, debe realizar ejercicios en forma de estocadas y sentadillas con la mayor frecuencia posible, tres de cada 10 series, tres veces al día, y también aumenta la carga con el tiempo.
Las dietas de mejor calidad para adelgazar en casa.
Dieta del nutricionista israelí Kim Protasov
Recomienda el uso activo de productos lácteos fermentados y verduras frescas. En la primera semana de pérdida de peso, su dieta debe consistir principalmente en huevos duros, manzanas, queso, requesón y verduras. En las semanas 2, 3 y 4 se reduce notablemente la cantidad de queso y se añade carne, pescado o aves al vapor.
Según esta dieta es necesario beber al menos un litro y medio de agua al día. Esta dieta está contraindicada para personas con problemas gastrointestinales.
dieta japonesa
Según esta popular dieta, para perder peso rápidamente y mantener constantemente el resultado obtenido, basta con excluir de la dieta: el azúcar y la sal, el alcohol, el pan y cualquier producto a base de harina.
Dieta vegetal
Según esta dieta, se deben comer 1,5 kg de verduras crudas o al vapor al día.
Para variar, puede agregar productos lácteos bajos en grasa, granola y pan de centeno a su dieta. Durante todo el día sólo se puede beber agua y té verde. Así es un menú diario aproximado con una dieta basada en plantas:
- Para el desayuno puedes comer un trozo de pan con ensalada, yogur y media manzana.
- El almuerzo puede consistir en un par de patatas hervidas y sopa de verduras, ensalada de tomate y pepino con una rebanada de pan.
- Puedes cenar una ensalada de zanahoria con queso, ajo y crema agria y acompañarlo todo con té verde.
dieta de frutas
Pero no solo las verduras son aptas para la dieta, también puedes utilizar frutas para estos fines; Lo único que no se recomienda comer aquí son los plátanos y las uvas.
Su menú de ejemplo en este caso se vería así:
- En el desayuno se comen 20 g de nueces y un pomelo;
- Para el almuerzo puedes permitirte un pequeño trozo de carne y unos 100 gramos de bayas.
- Para la merienda nos regalamos unas rodajas de melón, una manzana verde y una naranja pequeña.
- Para la cena preparamos una macedonia de frutas y un trozo de pescado hervido.
Cómo salir adecuadamente de cualquier dieta y lograr el resultado deseado.
Si llevas un mes entero siguiendo la dieta más estricta, la próxima vez que abandones la dieta tendrás que seguir estrictamente las siguientes instrucciones:
- Los alimentos habituales deben introducirse en su dieta de forma gradual. Sólo 10 días después de terminar la dieta podrás empezar a comer alimentos fritos y grasos sin temer por tu estómago.
- El contenido calórico de los alimentos no se puede aumentar más de 100 Kcal por día.
- No ingiera alimentos ricos en calorías por la noche, para no volver a su peso anterior en unos días;
- Continúa comiendo con frecuencia, poco a poco y en fracciones, pues ya habrás desarrollado el hábito de comer de esta forma durante el último mes;
- Bebe la cantidad de agua que tu cuerpo necesita;
- Eliminar del menú varios tipos de pasteles, donas, bebidas y comida rápida;
- Continúe manteniéndose en forma mediante la actividad física.
Habiendo elegido la dieta adecuada y seguido al pie de la letra todas las recomendaciones anteriores, ya no te preguntarás cómo adelgazar en un mes en casa, porque ahora podrás ganar el peso necesario sin mucha dificultad. Podrás mejorar el aspecto de tu figura, adquirir una actitud y una visión de la vida más positiva, y todo ello repercutirá muy positivamente en tu salud.